בריאותכושר גופני

אימונים ביתיים לשרירי הבטן

אם נמאס לכם מהכרס, אתם מרעיבים את עצמכם למוות ובאופן כללי מייחלים לכמה קילוגרמים פחות – זה הזמן לחזק את שרירי הבטן. אז איך מעלימים את הבטן בסטייל? הנה חמישה תרגילים מצוינים שיקחו לכם בדיוק חמש דקות. תודו לנו אחר כך.

רגע לפני – למה זה חשוב?

השמנה בטנית היא מנת חלקם של הרבה מאוד אנשים. אם זה בעקבות הריונות ולידות, אם בגלל נטיה גנטית או סתם בגלל שאנו לא שמים למה שאנו אוכלים – ההשמנה הזו מסוכנת לבריאות. איך מתמודדים איתה כמו שצריך? מתחילים עם דיאטה ותזונה נכונה ומשלבים זאת עם חיזוק שרירי הבטן. חולמים על בטן שרירית ושטוחה? הדרך אליה עוברת ממש כאן.

תרגיל ראשון/ מיקוד בבטן העליונה

  1. שכבו על הגב כשרגליכם כפופות בזווית ישרה של 90 מעלות ומורמות באוויר. את הידיים הניחו מאחורי העורף.
  2. הרימו את הכתפיים והשכמות למעלה תוך שאתם מיישרים את הרגליים והיידים כלפי מעלה.
  3. חזרו למצב ההתחלתי ובצעו את התרגיל שוב – 20 פעמים.

תרגיל שני/ מיקוד בבטן התחתונה ובשרירי ה-CORE

  1. שכבו עם הפנים כלפי מטה ותמכו את התנוחה על ידי שימוש באמות. ישרו את הרגליים לאחור, תוך השארת הגוף ישר ככל שניתן.
  2. הישארו במצב הזה מבלי לנוע בין 10-30 שניות.

תרגיל שלישי/ מיקוד בבטן תחתונה ובשרירי ה-CORE בתנועה

  1. התחילו את התרגיל הנוכחי כמו התרגיל הקודם.
  2. לאחר יצוב סטטי של 10-30 שניות, הוסיפו תנועת רגליים והחליפו ביניהן – הרימו רגל אחת כלפי מעלה והורידו, ולאחריה את השניה. חזרו על התרגיל 10-20 פעמים.

 

תרגיל רביעי/כל שרירי הבטן

  1. שכבו על הגב וכופפו את הרגליים בזווית ישרה של 90 מעלות. הרימו את הרגליים באוויר.
  2. כופפו רגל אחת תוך שאתם משאירים את השניה ישרה
  3. הטו את הגב תוך שימת מרפק נגדי לברך – בכל פעם לצד אחר.
  4. חזרו על התרגיל 20-30 פעמים

תרגיל חמישי/ שרירי CORE

  1. שכבו על הגב עם רגליים ישרות ובתמיכה של המרפק (ניתן גם לכופף את הרגליים).
  2. הרימו את האגן אל על והחזיקו אותו ללא תזוזה, במצב סטטי, למשך 10 שניות.
  3. הניעו את האגן למעלה ולמטה, גייסו לשם כך את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה. ניתן לסובב מעט את האגן בעת העליה חזרה.
  4. חזרו על התרגיל 10-20 פעמים והחליפו צד.

תרגיל בונוס למתקדמים

הייתם נפלאים! אם עדיין יש לכם כוח – הנה בונוס קטן מאיתנו!

  1. שבו ישר עם רגליים מאורכות, לחצו את כפות הרגליים זה לזו וכופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות, כשהן מעט נפרדות. המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף והכתפיים למטה.
  2. נשפו אוויר והפעילו את הבטן, גלגלו את האגן פנימה ונועו אחורה, כשהרגליים עולות מהרצפה. חזרו לישיבה.
  3. חזרו על התרגיל 8 פעמים.

מאמרים דומים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button