כאשר קיימת נטיה להתקפי חרדה, אחד הפחדים המאפיינים אנשים רבים הוא אי-הידיעה באשר למתי, איפה ובאיזו עוצמה היא תכה. האם נמצא עצמנו באמצע פגישה חשובה? תוך הליכה ברחוב? עם חבר או חברה? או אולי כשאנו לבדנו?
כך ללא שום התראה, קיימת תחושת סכנה, הלב מתחיל לדפוק בעוצמה, הנשימה הופכת מהירה ושטוחה, זיעה קרה עוטפת אותנו, לפעמים נחוש גם סחרחורת, ויעלו מחשבות שוצפות וקוצפות, כך שיהיה בלתי אפשרי להתרכז ולחשוב בבהירות.
התקפי חרדה מרגישים נורא ולעיתים מותירים אותנו מותשים. הם בהחלט מרתיעים ואפילו מפחידים, אך ניתן לנהל אותם ובכך לשלוט בהם.
כשאנו מרגישים רע, לעתים ננסה להתמקד בתחושה הרעה שפקדה אותנו, על מנת להבינה ובכך להביא לנטרול השפעתה השלילית. יש אנשים אשר אף ינסו לנסות ולעצור את התחושה השלילית מהר ככל האפשר.
בפועל, הניסיון לתהות על שאלות דוגמת "למה יש לי חרדה?" או "למה זה קרה לי הרגע?" או "מתי זה יעבור?" רק יעצים את תחושת המצוקה וילבה אותה.
אם ננסה לפשט זאת, הרי שכמו שטבעי שנרגיש שמחים, כך טבעי שנרגיש לחוצים או עצובים. זה רגש וגם האחר הוא רגש. הניחו לרגשות שלכם וגם לחרדה להתקיים. הם שם בגלל סיבה טובה, עצם הנכונות לחוות אותם, ללא ביקורת או שיפוטיות, יכולה לעזור מאד.
הפכו להיות צופים מן הצד
חשבו באופן אובייקטיבי על מה שגופכם עושה. הקדישו רגע כדי לשים לב לתחושות הלא שגרתיות שאתם חווים, אך מבלי לראות בהן כדבר מה שלילי או חיובי.
נסו להיות צופים המסתכלים על המתרחש ובוחנים אותו. נכון, קל להגיד אך יותר קשה לבצע. שיטה יעילה היא לציין באופן מפורש את התחושות והיכן הן בגוף. ניתן לומר בלב או בקול רם כי 'הלב פועם בחוזקה', 'הנשימה קצרה ומהירה'. יתכן שציון התחושות באופן מפורש, כולל ניסיון למקם אותם בגוף, יסיט את המחשבה מן הפחד שבתחושה, ותעזור לנו לחוש מעט שליטה במה שאנחנו חווים.
ברגע שבו נקבל את התחושה השלילית כחלק מאתנו ונעשה לה מקום בתודעה שלנו, ללא שיפוטיות, הרי שלפתע נגלה שהיא איננה כה מאיימת.
חשוב ללמוד להיעזר בגוף על מנת לשחרר מתח.
אם נתרגל להתמקד כל פעם בתחושה אחת הקשורה לחרדה שאנו חשים, כמו למשל, דפיקות לב, זה יעזור לגוף לשחרר אותה והיא תתפוגג בעדינות. לפעמים זה כל מה שדרוש. כאמור, חשוב שנעשה זאת ללא שיפוטיות או ביקורתיות.
לפי הצורך, ניתן למקד את הקשב שלנו בתחושה אחת של מתח וכיווץ ולסרוגין בתחושה אחרת, נינוחה יותר, במקום אחר בגוף. התנועה הזו, הלוך ושוב, ממתח וכיווץ לנינוחות ורוגע, יש בה בכדי להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית. באמצעות ״תנועת המטוטלת״ אנו למעשה מזכירים לגוף לעשות משהו שהוא עושה מצויין באופן טבעי–לווסת עצמו תוך כדי שחרור אנרגיה כלואה.
כמו כן, ככלל, שווה לשים לב לנשימה, ולנסות לנשוף את האוויר החוצה קצת יותר לאט מאשר כשמכניסים אותו.
פנו לקבלת ייעוץ מקצועי
חשוב לדעת כי יש בקרב הפסיכולוגים גישות מגוונות להבנה ולהתמודדות עם חרדה.
הפרקטיקות של התמקדות בתחושות גוף ושל ״תנועת המטוטלת״ לקוחות משיטת טיפול הקרויה ״החוויה הסומטית״ (Somatic Experiencing – SE). טיפים אלה יכולים לסייע רבות כאשר מנסים לטפל בחרדה כבעיה אקוטית שיש לפתור אותה באופן מיידי.
לפי הגישה הפסיכואנליטית חרדה היא למעשה סימפטום. חשוב לדעת מה גרם לו, בדיוק כפי שהגוף מעלה חום כשהוא מתמודד עם מחלה, אבל החום הוא לא הבעיה המרכזית. הסימפטום, חרדה, בעצם גוייס על ידי הנפש כדי שלא תצטרך להתמודד עם מה שמטריד אותה באמת, אבל ככל שלא מטפלים בגורם, לסימפטום יש נטייה להתגבר.
לפי הגישה הקוגנטיבית ההתנהגותית, החרדה התפתחה עקב התניה לא מוצלחת. לדוגמא: אם נבהלת פעם אחת מרעש חזק בזמן שחצית גשר – אולי יתעורר פחד להתקרב לגשר הספציפי שבו הדבר קרה, ולאחר מכן לפחד מכל הגשרים, ולפתח התקף חרדה בכל פעם שיהיה צורך לעבור גשר. אפשרות אחרת היא שגישה זו תתמקד בכך שאולי אימצת דפוסי מחשבה לא נכונים אשר מובילים להתפתחות של חרדות.
לפי גישה נוספת, פסיכולוגים המתמחים בפוסט טראומה ידברו על טראומות עבר אשר לא עובדו דיין, כמזינות התקפי חרדה בהווה. זאת למשל, הנחת יסוד בטיפול Eye Movement Desensitization Therapy – EMDR.
התמודדות עם חרדה אינה חייבת להיות מלחמה מתמשכת. לפעמים כדאי שפסיכולוג/ית או פסיכותרפיסט/ית בתחום בריאות הנפש יעזרו לך להבין את הקושי, כדי שביחד תצליחו להקל על המצוקה הנילווית לחרדה. פגישה עם פסיכולוג/ית יכולה בדרך כלל לסייע רבות, להקנות כלים שיקלו באופן משמעותי על הסימפטומים, ולהעניק תחושה של ליווי ותמיכה בהתמודדות העתידית.
