יופי וטיפוח הגוףכושר גופני

תרגילים לאימוני כושר על החוף

אימוני כושר ניתן לבצע כמעט בכל מקום, בבית בחדר הכושר ובפארק. אך בעונת הקיץ החמה אחד האתרים המושלמים ביותר לאימון מסוג זה הוא דווקא חוף הים. משטח החול התומך בגוף, הרוח הנעימה והאווירה – בזכות כל אלו חוף הים הוא המקום האידיאלי לאימון כושר. יש גם בונוס  – את האימון אפשר לסיים בטבילה מרעננת במים.

תרגילי כוח

תרגילי כוח נועדו בראש ובראשונה לפתח את הסיבולת האנאירובית של הגוף, ולשם כך קיימים מספר תרגילים מומלצים שכל אחד מהם מחזק חלק אחר בגוף.

תרגיל לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים והידיים

כיפוף מרפקים – זהו אחד התרגילים המוכרים ביותר שידוע גם בשם "שכיבות שמיכה". לתרגיל זה מספר רמות קושי, וחשוב להיות קשובים לגוף ולפעול בהתאם. תרגיל זה מאפשר לחזק מספר קבוצות שרירים: כתפיים, חזה ויד אחורית, ואם מבצעים אותו כהלכה, ניתן גם לחזק את שרירי הבטן. על פי השיטה הסטנדרטית, מניחים את הידיים על הארץ ברוחב הכתפיים, הרגללים פשוטות לאחור והגוף מאוזן בין הידיים לבין הרגליים. כעת יש להוריד את כל הגוף לכיוון הארץ ולעלות חזרה. ניתן גם לבצע תרגיל זה בדרגת קושי נמוכה יותר, כשהברכיים מונחות על הארץ. את התרגיל הזה ניתן להשלים בעזרת שכיבת שמיכה אחורית שמטרתה לחזק את שרירי התלת ראשי.

תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים

חוף הים הוא הסביבה המושלמת לחיזוק שרירי הרגל וניתן לבחור בתרגילים שונים על פי רמת הקושי. מי שמתחיל להתאמן יכול לצאת להליכה מעוררת לאורך החוף, אך קיימים גם תרגילים נוספים ומאתגרים יותר, ביניהם תרגילי סקוואט (squat). בתרגיל זה עומדים כשהרגליים ברוחב האגן ומבצעים תנועה של ישיבה לאחור. יש להקפיד להישען אחורה ולא קדימה על מנת שלא לפגוע בברכיים.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

את שרירי הבטן ניתן כאמור לחזק גם באמצעות תרגילי כיפוף מרפקים, אך קיים תרגיל דומה המתמקד בעיקר בשרירי הבטן. המתעמל נמצא בעמדת מוצא האופיינית לשכיבות שמיכה, אך הוא אינו מבצע את הירידות לעבר הארץ אלא שומר על גוף מאוזן תוך כדי הכנסת שרירי הבטן. תרגיל נוסף המסייע בחיזוק שרירי הבטן הוא פלאנק צידי המסייע גם לחזק את שיווי המשקל של הגוף ואת השרירים האלכסוניים של הבטן. מתחילים את התרגיל בהישענות על האמה שצריכה להיות בזווית של 90 מעלות לגוף. לאחר מכן הגוף כולו מתנתק מהאדמה כך שמשקל הגוף נשען רק על האמה ועל כפות הרגליים.

יוגה

תנוחת ההר (Tadasana)

לצד תרגילי כוח המחזקים את שרירי הגוף, ניתן לבחור גם בפעילות אירובית הכוללת הליכה או ריצה על חוף הים. מלבד אלו, רבים מעדיפים לבחור ביוגה שיכולה להיות גם אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי מתיחות. את האימון אפשר למשל להתחיל בתנוחת ההר (Tadasana) שמתחילה מעמידה רגיל. מצמידים את כפות הידיים לפני החזה, נושמים עמוק ומותחים את הידיים כלפי מעלה ניתן גם להרים את העקבים ולהישאר בתנוחה זו עד 30 שניות. משם ניתן להמשיך לברכת השמש.

ברכת השמש (Surya Namaskar)

ברכת השמש (Surya Namaskar) הכוללת סדרה רציפה של 12 תנוחות שיש לבצע תוך שימת לב לאופן הנשימה. מתחילים בעמידה, נושמים עמוק ומצמידים את כפות הידיים זו לזו מול החזה. לאחר מכן מותחים את הידיים מעל הראש, מוציאים אוויר ומתכופפים קדימה כך שהידיים מנסות לגעת ברצפה. לאחר מכן מכופפים את ברך שמאל קדימה ורגל ימין נמתחת לאחור, כפות הידיים ניצבות על הריצפה. נושמים ומותחים גם את הרגל השנייה לאחור לתנוחת פלאנק. לאחר כמה שניות כל הגוף נוגע ברצפה והחזה עולה כלפי מעלה ונמתח לאחור. בתנוחה הבאה נושפים אוויר החוצה ומרימים את הישבן כלפי מעלה. כעת רגל ימין היא זו שבאה קדימה ורגל שמאל מתוחה לאחור. לבסוף רגל שמאל חוזרת קדימה, נושמים עמוק וחוזרים לתנוחת העמידה הראשונה. ברשת האינטרנט ניתן כמובן למצוא עוד תרגילים רבים נוספות ותמונות שיסייעו בביצועם. אימון נעים!

מאמרים דומים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

בטח יעניין אתכם...

Close
Back to top button