אתם בטח קוראים את הכותרת ומתפלאים, איך יכול להיות שאנחנו ממליצים על דגני בוקר ואפילו טוענים שיש להם יתרונות? אז אתם לא טועים, אנחנו באמת לא מתכוונים להמליץ על דגני בוקר, בגלל שהם עתירים בסוכר, צבעי מאכל וחומרי טעם מלאכותיים.
אבל אנחנו כן רוצים להמליץ על סוג אחר ופחות פופולרי של דגנים- כלומר, דגנים אמיתיים, אלה שגדלים בשדה.
מה זה בכלל דגן?
דגנים הם בעצם הזרעים של מספר צמחים שונים. את רוב הדגנים קוצרים רק לאחר שהצמח והגרעינים מתייבשים, למשל כמו חיטה ושיבולת שועל. דגנים אחרים כמו תירס ואורז, נהוג לקצור לפני שהם מתייבשים ואז אפשר לאכול אותם כשהם טריים כמו שנהוג לעשות עם גרעיני תירס, או לייבש אותם בתהליכים שונים כמו שנהוג עם גרגירי האורז.
מהם דגנים מלאים?
כאמור, החלק שאנחנו אוכלים הוא הזרע של הצמח. באופן טבעי הזרע מכיל כמה חלקים- חלקים פנימיים ושתי שכבות של מעטפת. שכבות המעטפת מורכבות בין השאר מסיבים, ולכן הן קשות יותר ומגנות על הזרעים. בתהליכי עיבוד אפשר לקלף את השכבות האלו ולהישאר עם החלק הפנימי שהוא רך יותר וקל יותר לעיכול. למעשה הקמח הלבן והאורז הרגיל שכולנו מכירים- אלו דגנים שקילפו מהם את המעטפת החיצונית.
לעומת זאת קמח מלא, אורז מלא, שיפון וכדומה- הם זרעים שלא קילפו מהם את המעטפת החיצונית. בגלל זה הצבע שלהם הוא בגוונים של חום כהה.
הדגנים המלאים בריאים ומומלצים יותר, בגלל כמה סיבות. המעטפת מכילה סיבים תזונתיים, שהם חשובים מאוד לפעילות עיכול תקינה, ולתחושה של שובע. גם תכולת החלבון, הוויטמינים והמינרלים גבוהה יותר בדגנים מלאים.
למה כדאי לשלב דגנים מלאים בארוחת הבוקר?
הגוף שלנו זקוק בכל יום למספר מרכיבים כדי שיוכל לתפקד בצורה תקינה- מים, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. למרות השם הרע שיצא להן, הפחמימות הן מקור זמין של אנרגיה לכל התאים בגוף. כאשר אוכלים פחמימה פשוטה, הגוף מעכל אותה במהירות מה שמעלה את רמות הסוכר בדם בצורה חדה. לעומת זאת לגוף קשה יותר לעכל את הדגנים המלאים, ולכן השינויים ברמות הסוכר מתונים יותר. בגלל זה אנחנו גם מרגישים תחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר. היום כבר ברור שיש לסיבים התזונתיים עוד יתרונות לטווח הארוך- הם מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי, וגם מפחיתים את הסיכון לשבץ ומחלות לב.
המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת הוא גיוון, ושילוב של ירקות וחלבונים בכל ארוחה. בגלל שהדגנים מגיעים בצורות שונות- טריים, מיובשים או טחונים לקמח- יש המון אפשרויות למאכלים שאפשר ליצור בעזרתם כדי להרכיב ארוחת בוקר שמכילה את כל המרכיבים. בין אם זו פרוסת לחם מלא עם גבינה וירקות, דייסה עם תוספת של אגוזים, או פשטידה מושקעת, אתם מרוויחים את היתרונות הבריאותיים של הדגנים המלאים, וזוכים בארוחת בוקר משביעה.
