אחד מאבות המזון הוא החלבון, המשמש חומר גלם לבנייתן של רקמות הגוף, ואף מהווה מקור אנרגיה חשוב. רבים מעדיפים לצרוך את החלבון ממזונות מן החי, אך למעשה גם עולם הצומח כולל חלבונים, ומי שמקפיד לשמור על דיאטה טבעונית יכול לבחור בדרך זו. להלן מדריך קצר.
חשיבותו של החלבון
מי שעוסק בספורט באופן קבוע מודע היטב לצורך של הגוף בחלבון. אימון כושר גורם לפירוק של החלבון, ומכאן נובע הצורך בחידוש המאגרים. יחד עם זאת, גם מי שאינו מתאמן באופן קבוע זקוק לחלבון בכמויות של בין 0.7 גרם ל-0.9 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. החלבון, המכונה בלעז פרוטאין, מורכב משרשרת של חומצות אמינו והוא חומר בנייה הכרחי לתאים ולרקמות הגוף. מלבד תפקיד זה, ישנם חלבונים המשמשים כאינזימים שנועדו למלא פעולות מסויימות והכרחיות בגוף. גוף האדם יודע להרכיב חלק מחומצות האמינו, אך את חלקן האחר יש לצרוך באמצעות התזונה. להלן יוצג מספר ירקות העשירים בחלבון, ומומלץ כי כל אחד ואחת יימצאו את הירק המתאים לשילוב בתפריט היומי.
עלים ירוקים
לא בכדי גדל דור שלם של ילדים על דמותו המיתית של פופאי. מקור כוחה של הדמות המצויירת הזאת היה באכילתם של עלי תרד. זהו אחד הצמחים המזינים ביותר, ומלבד חומצות אמינו הכרחיות, הוא גם מהווה מקור לויטמין K. בתרד ניתן למצוא גם מגנזיום, ברזל, סידן, חומצה פולית ויטמין A וויטמין C. אכילת תרד תסייע גם במקרים של תהליכים דלקתיים ותגביר את כוחם של המנגנונים נוגדי החמצון שבגוף. מי שאינו אוהב תרד, יכול לנסות לאכול כרוב ירוק, שגם הוא כולל כמות גדולה של חלבונים, ויטמין K וסידן. ישנם מחקרים שקשרו בין כרוב ירוק לבין סיכוי נמוך לפיתוח סרטן בערמונית, ומחקר אחר מצא כי אכילת כרוב ירוק תוריד את הסיכון לחלות בסרטן השד. לכרוב הירוק יתרון בריאותי נוסף – הוא מסייע גם להפחית את רמת הכולסטרול בגוף.
נבטים וגרגרים
מי שחובב גרגרים ונבטים יכול להוסיף לתפריט היומי שלו נבטי אלפלפא שכוללים גם חומצה פולית, ברזל, מגנזיום אבץ, ויטמין K וויטמין C. נבטים אלו מכילים כמות גדולה של סאפונינים, ולכן עשויים לסייע גם בהורדת רמת הכולסטרול בדם. הנבטים מועילים גם במצבים דלקתיים, ומשמשים לריפוי ולמניעה של מחלת האוסטאופורוסיס. צמח נוסף הוא גרגיר הנחלים, שמלבד היותו עשיר בחלבון, כולל גם מרכיבים חשובים אחרים כגון אשלגן, מנגן, סידן, ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C וויטמין B. זהו עשב שמסייע בתהליכים נוגדי חמצון וכולל גם חומרים העשויים לסייע במניעת סרטן מסוגים שונים. יש לציין כי על מנת ליהנות מיתרונותיו של ירק זה, חשוב שלא לבשל אותו, אלא לאכול אותו חי, ולשלב אותו למשל בסלט היומי.
שאר ירקות
מלבד הירקות והעלים שתוארו לעיל, קיימים ירקות נוספים שהוספתם לתפריט היומי תסייע מאוד לפעילותו התקינה של הגוף. בין ירקות אלו ניתן למנות את האספרגוס, הנחשב בעיני רבים למעדן, וניתן גם לצלות, לטגן, לבשל או לאדות אותו. מלבדו יש להזכיר כמובן גם את הברוקולי, שגם אותו ניתן לאכול מבושל או טרי. גם כרוב הניצנים עשיר בחומרים חיוניים ובסיבים תזונתיים המשפרים את פעילותה של מערכת העיכול. לסיכום, נזכיר את הכרובית הכוללת בתוכה חומרים כגון גלוקוסינולאט וסיניגרין, הידועים כחומרים אנטי-דלקתיים הנלחמים בהתפתחותו של סרטן בגוף. בתיאבון ולבריאות!
