הפילוסוף הידוע פרידריך ניטשה כתב באחד מספריו: "לא אמנות של מה בכך היא השינה: למענה חייב אדם להיות ער יום שלם". ואכן השינה היא לא רק אחת מהנאות החיים, אלא גם אחד הדברים הנחוצים ביותר לניהולם של חיים בריאים. על דרכים לשיפור השינה – במאמר הבא.
מהן הפרעות שינה
לפני שמתחילים לדון בנושא שיפור השינה, חשוב להגדיר באילו מקרים קיימות הפרעות בשינה וממה הן נובעות. למעשה קיימים עשרות סוגים שונים של הפרעות שינה, אך להלן רשימה חלקית של הנפוצות מביניהן: הפרעות בתזמון השינה, נחירות, הפסקות נשימה בשינה (sleep apnea), נדודי שינה (insomnia), נרקולפסיה והיפרסומניה. אלו הן הפרעות שינה המצריכות פעמים רבות התערבות רפואית, אך לעתים קרובות קיימות גם בעיות שינה שאינן מוגדרות בהכרח וכוללת קושי להירדם, יקיצות תכופות בלילה והתעוררויות מוקדמות המותירות את האדם עייף. חשוב לציין כי בשל חשיבות הנושא, כאשר האדם סובל מבעיות אלו במשך זמן רב, יש לפנות לעזרתם של מומחים בתחום שיסייעו באבחון הבעיה ובמציאת פתרון. הסיבות להפרעות בשינה עשויות להיות רבות. בין השאר, ייתכן כי כאבים או אי נוחות יגרמו לעוררות, שינויים הורמונליים שונים המושפעים בין השאר מהגיל ומהמין של האדם, מחלות בדרכי הנשימה, פעילות יתר של בלוטת התריס ומצבים רפואיים נוספים. אך לפני שפונים לקבלת סיוע רפואי אפשר לנסות כמה מההצעות הבאות.
שומרים על היגיינה
כשמדברים על היגיינת שינה אין הכוונה לשמירה על ניקיונו של הגוף או על ניקיונה של המיטה, אם כי אין ספק כי שני דברים אלו רצויים בהחלט. בהיגיינת השינה הכוונה לאימוץ של הרגלי יום-יום שיסייעו להגיע לשעת השינה רגועים ונינוחים. מומלץ למשל לדבוק בשעות השקמה ושינה קבועות; ההרגל הזה יסייע לגוף לבצע ויסות נכון של שעות הערות ושעות השינה. חדר השינה צריך אף הוא להיות מותאם לפעילות השינה. במקרים רבים אורות ונורות קטנות עלולים לרצד בעיניים ולהפריע לשינה, וגם מסך הטלוויזיה מפריע לעתים קרובות. במצבים אחרים דווקא תקתוק של שעון הנמצא בחדר עלול להפריע ועל כן יש לדאוג לסביבה מרגיעה שתאפשר ליצור את האווירה המתאימה לשינה.
שחרור לחצים
אחת הסיבות המרכזיות לכך שרבים מתקשים להירדם היא תחושת לחץ או מתח הנובעת מאירועים שונים שהתרחשו במהלך היום. מי שסובל ממצב זה, מומלץ שילמד דרכים שונות שיסייעו לו להפגת הלחצים. לשם כך ניתן למשל להכיר תרגילי הרפיה מסוגים שונים ותרגילי מתיחה לשחרור הגוף. בעת הצורך ניתן לפנות לפסיכולוג או לרופא המומחה בתחום לקבלת ייעוץ לטיפול באמצעות מדיטציה, דמיון מודרך או שיטות אחרות שיסייעו בשיפור המצב.
תזונה נכונה
תזונה נכונה היא גורם בעל השפעה רחבה על מערכות הגוף השונות, והיא עלולה גם להפריע לפעולתו התקינה של מנגנון השינה. קפאין למשל ידוע כחומר מעורר המשפיע באופן משמעותי על המוח ועל כן, מי שיודע כי הוא סובל מקשיי הירדמות, מומלץ שינסה לצמצם את צריכת הקפה שלו למינימום ולהסתפק בלא יותר משתי כוסות ביום. לעומת הקפאין האלכוהול עשוי לסייע בהירדמות, אך הוא עלול לפגוע באיכות השינה, ועל כן מומלץ מאוד שלא להפריז בשתייתו. כאשר מתכוננים לשינה רצוי להעדיף ארוחות קלות ולוותר על ארוחות כבדות שפוגעות לעתים ביכולת להירדם.
טיפים לסיום
בסופו של דבר לכל אחד מאתנו העדפות שונות באשר לתנאי ההירדמות האידיאליים ותנאי השינה המתאימים לו. יחד עם זאת, להלן מספר עצות לסיום שעשויות לסייע:
- פעילות גופנית היא דבר נפלא, אך מומלץ שלא להתעמל בסמוך לשעת השינה המצופה.
- אין סיבה להיכנס למיטה לפני שחשים בעייפות, ואם לא מצליחים להירדם – אין טעם להישאר במיטה.
- שנת צהריים היא דבר חיובי, אך רצוי להגביל אותה לשעה אחת בלבד.
- חדר השינה צריך להיות מאוורר היטב במהלך היום, ממוזג כראוי בלילה וכמובן – חשוך ושקט.
- מחשבות חיוביות תמיד מתקבלות בברכה.
לילה טוב!
