כללי

אימון ביתי לחיזוק שרירי הגב

אורך החיים המודרני מוביל לכך שאנחנו יושבים הרבה יותר, ומבצעים פחות פעילות גופנית. הרבה פעמים כאשר אנחנו יושבים מול מחשב או סמארטפון אנחנו לא שמים לב לצורת הישיבה שלנו ולכך שהגב שלנו לא זקוף. השילוב בין כל הדברים האלה מוביל לשרירי גב חלשים, ועשוי לגרום לכאבים ובעיות בריאות נוספות.

יש מגוון רחב של תרגילים שניתן לעשות כדי לחזק את שרירי הגב, ובחרנו עבורכם מספר תרגילים שאפשר לבצע בבית בקלות.

לפני שמתחילים חשוב לשמור על כמה עקרונות בסיסיים- את התרגילים צריך לבצע לאט ובתשומת לב לגוף. אם התרגיל גורם לכם לכאבים אל תמשיכו, כדי לא לגרום לנזק. ואם אתם סובלים מבעיות בגב חשוב להתייעץ עם הרופא ולוודא איזו פעילות מותר לכם לבצע.

תרגיל מספר 1

שוכבים על הבטן, ניתן לבצע זאת על מזרון או ישירות על הרצפה. מניחים את כפות הידיים לצידי הגוף ומכופפים את המרפקים כך שישענו גם הם על הרצפה. נושפים את האוויר החוצה ותוך כדי שמכווצים את שרירי הבטן, נשענים על כפות הידיים ודוחפים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה. החזיקו את עצמכם למעלה למשך שנייה או שתיים, ואז חזרו באיטיות אל עמדת המוצא. חזרו על תרגיל זה 5 פעמים.

תרגיל מספר 2

קחו מגבת, ושבו זקופים על כיסא. החזיקו בכל יד קצה אחד של המגבת, והעבירו אותה מאחורי הראש כך שהיא תימתח כנגד הראש- בעדינות כמובן. תוך כדי נשיפת האוויר וכיווץ שרירי הבטן, משכו את הידיים לכיוון כפות הרגליים- וביחד איתם את הראש ואת הגב. המטרה בסופו של דבר להגיע עם הראש עד לרצפה- או הכי קרוב לכך שאתם יכולים. בצעו תרגיל זה באיטיות כדי לשמור על הגב, ובסיום חזרו באיטיות לעמדת המוצא. בצעו תרגיל זה 5 פעמים.

תרגיל מספר 3

עמדו בעמידת שש – כך שכפות הידיים מקבילות לרוחב הכתפיים, עם פישוק קל בין הרגליים. תוך כדי נשיפה וכיווץ שרירי הבטן, הרימו את יד ימין ושלחו אותה קדימה, ובמקביל הרימו את רגל שמאל ושלחו אותה לאחור. בצעו תנועה זו באיטיות, גם במהלך פשיטת הגפיים וגם במהלך ההחזרה שלהם. לאחר מכן החליפו צדדים – שלחו קדימה את יד שמאל ואחורה את רגל ימין. חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.

תרגיל מספר 4

עמדו עם גב זקוף כאשר הרגליים מפושקות מעט. לצורך תרגיל זה נשתמש במשקולת קטנה, או בתחליף כמו קופסת שימורים או בקבוק מים מלא. החזיקו את המשקולת או את האביזר החלופי ביד ימין. עם רגל ימין עשו צעד אחד קדימה והשאירו את הרגל מעט מכופפת. תוך כדי נשיפה וכיווץ שרירי הבטן, הובילו את היד עם המשקולת והניחו אותה לצד הרגל. באיטיות ישרו את הגב וחזרו לעמדת המוצא. כעת עשו צעד קדימה עם רגל שמאל, ובאיטיות התכופפו כדי לקחת את המשקולת עם יד שמאל. חזרו לעמדת המוצא, והעבירו את המשקולת ליד ימין. חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.

 

 

מאמרים דומים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button
Close