פעילות גופנית היא חשובה ובריאה לכל אחד, ולא משנה איזו פעילות- העיקר שאתם יכולים להתמיד בה. אבל לפעמים אנחנו רוצים לעשות פעילות גופנית ממוקדת מטרה, למשל לחזק את שרירי הבטן או לחטב את שרירי הידיים. אפשר כמובן להירשם למכון כושר ולבצע תרגילים באמצעות שלל המכשירים המשוכללים, אבל יש גם תרגילים שאפשר לעשות לבד בבית ולשלב אותם בשגרת האימונים שנוחה לכם. יש תרגילים מורכבים אשר דורשים מכשירי אימון מיוחדים, אבל בחרנו עבורכם תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות רק בבית רק באמצעות זוג משקולות.
לפני שמתחילים
אם אינכם מבצעים פעילות גופנית באופן שגרתי, מומלץ מאוד להתחיל להתאמן בצורה הדרגתית. זה אומר שכדאי לבחור תרגילים בדרגת קושי נמוכה יחסית, להתחיל עם משקולות במשקל נמוך ובעיקר להקשיב לגוף ולשים לב שהתרגילים אינם גורמים לכאבים חריגים. ואם אתם סובלים מבעיה רפואית כלשהי, וודאו עם הרופא שלכם האם מותר לכם להתאמן והאם יש מגבלות כלשהן על האימון.
לפני שמתחילים לעבוד על השרירים, כדאי לבצע חימום קצר לפני. מטרת החימום היא להעלות את קצב הלב, להמריץ את זרימת הדם ולהפוך את האימון ליעיל יותר. כדאי להתחיל עם פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה, גם אם זו פעילות של כמה דקות בודדות. לאחר מכן לעמוד זקוף, להניע את הזרועות קדימה ואחורה מספר פעמים, למתוח אותן, ולסובב את הכתפיים סיבובים מלאים.
תרגיל מס' 1
המטרה של תרגיל זה לחזק בעיקר את שרירי הכתפיים, דבר אשר תורם גם ליציבה וגם לחיטוב של האזור.
החזיקו משקולת אחת בכל יד, עמדו זקוף בפיסוק קל ברוחב של הכתפיים. שימו לב שהברכיים אינן נעולות, ואם יש צורך כופפו אותן מעט. הניחו את הידיים ישרות לצידי הגוף, כאשר כפות הידיים פונות כלפי פנים. תוך כדי נשיפה וכיווץ של הבטן, הרימו את הידיים לאט כדי להגיע לגובה הכתף. במקביל, פתחו אותן מעט כך שתיווצר צורה של וי. שמרו על הידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים, וכאשר תגיעו לגובה הכתפיים החזיקו את הידיים לשנייה או שתיים, ואז החזירו אותן למקומן בצידי הגוף בצורה איטית. חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.
תרגיל מס' 2
המטרה של תרגיל זה לחזק את השרירים האחוריים של הזרועות.
עמדו זקופים, רגליים בפיסוק ברוחב הכתף. אל תנעלו את הברכיים, ואם יש צורך כופפו אותן מעט. קחו משקולת אחת ואחזו אותה מאחורי הראש בשתי הידיים. התרגיל מתחיל כאשר המרפקים מכופפים וכפות הידיים פונות כלפי מטה. תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן הרימו את המשקולת כלפי מעלה באיטיות, ואז כופפו שוב את המרפקים. עבדו באיטיות ובתשומת לב, כדי לא ליצור לחץ על העורף והצוואר.
תרגיל מס' 3
המטרה של תרגיל זה היא לחזק את הזרועות והכתפיים, אבל הוא עובד גם על שרירי הבטן ושרירי הליבה- שהם חשובים לא פחות.
בצעו שכיבת סמיכה תוך שמירה על בטן מעט מכווצת. במקום להתרומם ולחזור לעמדת המוצא, הישענו רק על יד ימין, סובבו את גופכם לאותו הכיוון כך שתישענו רק על יד ימין ורגל ימין. במקביל ישרו את יד שמאל כלפי מעלה. חזרו על תרגיל זה 3 פעמים עבור כל צד.
