כולנו יודעים שחשוב מאוד לבצע פעילות גופנית באופן שגרתי כדי לשמור על השרירים והלב, וכדי לשפר את הבריאות ולהאריך את תוחלת החיים. יש מגוון ענק של פעילויות גופניות שאפשר לבצע, חלקן דורשות ציוד מיוחד והדרכה צמודה, ואת חלקן אפשר לעשות בבית בלי שום ציוד ובלי שום הכשרה מוקדמת. היום נתמקד במספר תרגילים שעובדים על חיזוק שרירי הרגליים.
למה חשוב לחזק את שרירי הרגליים?
הרגליים צריכות לעמוד בעומס גדול בכל יום, במיוחד כאשר אנחנו עולים או יורדים במדרגות, מתכופפים ומרימים חפצים כבדים. הרבה אנשים סובלים מכאבי ברכיים בגלל העומס הזה, ואפילו מכאבי גב שמקורם בשרירי רגליים חלשים.
יש מגוון של תרגילים שאפשר לבצע כדי לחזק את הרגליים. בחרנו עבורכם מספר תרגילים פשוטים ובסיסיים, ומומלץ מאוד לחפש סרטונים ביוטיוב אשר מדגימים צורות אימון נכונות ותרגילים נוספים. וכמובן להיות קשובים לגופכם, ולא להתעקש לעשות תרגיל גם במחיר של כאב חריף.
את התרגילים תוכלו לבצע ברצף, או לשלב אותם בשגרת האימון הרגילה שלכם.
תרגיל מספר 1 – כפיפות ברך
עמדו זקוף מול קיר או כיסא, והיעזרו בהם לתמיכה. עמדו על רגל ימין בעודכם מכופפים את רגל שמאל ומנסים להגיע עם כף הרגל כמה שיותר קרוב לישבן. עשו זאת בתנועות איטיות והקפידו שהברכיים יישארו צמודות. בצעו את התרגיל 20 פעמים ואז החליפו את הרגליים.
תרגיל מספר 2 – עמידה על קצות האצבעות
עמדו עמידה זקופה, עם פיסוק קל בין הרגליים. תוך כדי כיווץ שרירי הבטן עמדו על קצות האצבעות למשך מספר שניות, ואז חזרו לעמוד בצורה יציבה על הקרקע. בצעו תרגיל זה 10 פעמים.
תרגיל מספר 3 – הרמת רגל ישרה
תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב, אפשר לשכב ישירות על הרצפה או על מזרון דק בשביל הנוחות. הניחו את הידיים לצידי הגוף, או שלבו אותן מאחורי העורף כדי לספק לו תמיכה. ישרו את רגל ימין בעוד ברך שמאל כפופה וכף רגל שמאל מונחת על הרצפה לשם תמיכה. לחצו מעט על רגל שמאל, כווצו את שרירי הבטן והרימו את רגל ימין מעט מעל הרצפה תוך כדי שהרגל נשארת ישרה. בפעמים הראשונות מומלץ להרים את הרגל רק מעט מעל הרצפה, וככל שמתקדמים ניתן להרים אותה יותר ויותר, עד שמגיעים לגובה ברך שמאל. חיזרו על תרגיל זה 15 פעמים, ולאחר מכן החליפו בין הרגליים.
תרגיל מספר 4 – סקווטים
יש מספר רב של דרכים לבצע סקווטים, ונציג לכם את הדרך הקלה למתחילים ודרך מאתגרת יותר.
עבור מתחילים, עמדו מאחורי כיסא והניחו את הידיים על המשענת לשם תמיכה. כאשר הגב זקוף והמבט מופנה קדימה, ובעוד שרירי הבטן מכווצים, כופפו מעט את הברכיים כאשר הן פונות כלפי חוץ, ולאחר מכן עלו באיטיות למעלה. חזרו על תרגיל זה 15 פעמים.
עבור מתקדמים, בצעו את כפיפת הברכיים בלי תמיכת הכיסא, כאשר הידיים מוחזקות כשהן ישרות קדימה לתמיכה. לאחר מכן התרוממו באיטיות כלפי מעלה. חזרו על תרגיל זה 15 פעמים.
