חיזוק שרירי הבטן חשובים בכמה רמות. ראשית הם תורמים למראה של בטן אסופה ויותר שטוחה ושנית הם מסייעים למנוע מגוון מיחושים באזור הגב. בנוסף תרגילי הבטן מסייעים לשמור על יציבה זקופה ונכונה, שבין היתר מסייעת לתהליך הנשימה. עם זאת, לא לכולם יש זמן לצאת למכון הכושר, ועל כן טוב לדעת שגם בבית ניתן לערוך מגוון סטים פשוטים ויעילים.
היכרות ראשונית
רגע לפני שנשכבים על הרצפה ומשמיעים מוזיקה שאוהבים, נציין שיש ארבע קבוצות של שרירי בטן: אלכסוני פנימי, אלכסוני חיצוני, רוחב בטני וישר בטני, כך שרצוי לשלב בין ארבעתם, ועל כן אגדנו מגוון תרגילים מומלצים שכל אחד יכול לבצע בקלילות בביתו – בקצב שלו ובהתאם לכמות שנכונה עבורו. נתחיל:
משכיבה למצב ישיבה
נתחיל מהתרגיל הטוב והמוכר – עלייה ממצב שכיבה למצב ישיבה. יש לשכב על הגב ולכופף במעט את הרגליים כאשר כפות הרגליים נוגעות עם כל שטח הפנים ברצפה. את הידיים יש להניח מקופלות לצדדים כאשר הן נוגעות בצדי האוזניים ואילו המבט מופנה מעט באופן אלכסוני כלפי מעלה. ממצב זה יש לעלות רק עם פלג הגוף העליון עד לזווית של 45 מעלות, ולחזור חזרה לכיוון הרצפה מבלי שהשכמות חוזרות לגעת ברצפה. שלושה סטים של חמש עליות יעשו את העבודה.
מעלים הילוך
לתרגיל הבסיסי הנ"ל ניתן למצוא דרגות קושי מתגברות, אליהן מומלץ לעבור כאשר מרגישים שמסוגלים. אחת האופציות היא להישאר באותה תנוחה, רק שהפעם הרגליים מתנתקות מהרצפה לזווית של 90 מעלות (בין הבטן לברכיים ובין הברכיים לכפות הרגליים). לחלופין ניתן להרים את שני הרגליים כלפי התקרה, ואף ניתן לגוון עם יישור של רגל אחת באוויר בזמן שהשנייה נשארת מעט כפופה. גם פה יש לחזור על הנוסחה – שלושה סטים של חמש עשרה עליות.
חיזוק האלכסונים
על מנת לחזק את האלכסונים יש לשכב במצב ההתחלתי הנ"ל כאשר החזה פתוח. הפעם בעת התרוממות פלג הגוף העליון יש לנוע מעט הצדה, בזמן שהמרפק במצב פתוח והוא פונה אל עבר הברך הנגדית. מנקודה זו יש לחזור למצב שכיבה ולחזור על הפעולה לכיוון השני. תרגיל זה מצריך שלושה סטים, כאשר כל סט כולל 15 עליות לימין ולשמאל.
תרגילי פלאנק
עוד סטים ידידותיים למתאמן הביתי מתייחסים לסדרת תרגילי "פלאנק". תרגילים אלו אידאלים עבור חיזוק כלל שרירי הבטן והם תומכים בייצוב האגן. על מנת להיכנס לתנוחה, יש לשכב על הרצפה עם הפנים כלפיה, את כפות הרגליים יש לנעוץ ברצפה ואת הברכיים יש לכופף במעט. במצב זה יש להשאיר את הגוף כשלושים שניות ולחזור לכיוון הרצפה. יש לבצע שלוש חזרות, כאשר יש לנוח כדקה בין סט לסט.
פלאנק לחיזוק האלכסונים
מי שהתנסה בפלאנק הראשוני ומבקש להעלות הילוך, יחזור על התנוחה הנ"ל, רק שהפעם אחת מהרגליים מנותקת מהרצפה בגובה של 15 ס"מ, בזמן שהירכיים נשארות מקבילות לפני הקרקע. לאחר כמה שניות יש להחזיר את הרגל לרצפה ולהרימה מחדש. על תרגיל זה יש לחזור כשלוש פעמים, כאשר כל רגל מבצעת כעשר חזרות.
